کتابمون | مرجع کتب و دوره های آموزشی و انگیزشی
زندگی مدرن، انواع فشارهای اجتماعی و اقتصادی را برای انسان مدرن، به همراه داشته و همواره انسان در پی راهی برای سلامت روح و رهایی از این فشارها بوده است. یکی از این راههای تخلیه فشار و کاهش استرس، مدیتیشن است. اما به راستی مدیتیشن چیست و دقیقا چه مزایایی برای ما دارد؟
مدیتیشن یا مراقبه را میتوان مجموعهای از تکنیکها دانست که هدف آن تشویق به افزایش سطح آگاهی و توجه متمرکز است. مدیتیشن همچنین یک تکنیک تغییر آگاهی است که مزایای زیادی بر بهزیستی روانشناختی انسان دارد. منشا به وجود آمدن این تکنیکها به هزاران سال قبل باز میگردد. مراقبه در سنتهای مذهبی برخی ادیان، مانند بودیسم به چشم میخورد.
در مورد مراقبه همواره سوالات زیادی مطرح میشود از جمله اینکه: آیا مدیتیشن انواع مختلفی دارد؟ تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟ انجام مراقبه چه مزایایی برای من دارد؟ چگونه خودم میتوانم مدیتیشن انجام دهم؟ در ادامهی این مقاله، سوالات مطرح شده را پاسخ خواهیم داد و جزییات آنها را بررسی میکنیم.
انواع مدیتیشن چیست؟
درست است که مدیتیشن یک روش سنتی و باستانی است، اما همچنان در فرهنگهای مختلف، از این روش برای رسیدن به آرامش و هماهنگی درونی استفاده میشود. اگرچه روش درست یا غلطی برای انجام مراقبه وجود ندارد، اما نکته مهم پیدا کردن روشی است که با شخصیت شما هماهنگی بیشتری دارد.
در ادامه و برای پاسخ به سوال اینکه انواع مدیتیشن چیست، ۹ روش محبوب انجام این تکنیک را به شما معرفی میکنیم. شما میتوانید بر اساس شخصیت و نیاز خود، یک یا چندین روش را برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید.
• مدیتیشن ذهن آگاهی
• مدیتیشن معنوی
• مدیتیشن متمرکز
• مدیتیشن حرکتی
• مدیتیشن مانترا
• مدیتیشن متعالی
• مدیتیشن آرامش تدریجی
• مدیتیشن مهربانی
• مدیتیشن تجسم
همهی روشهای مراقبه برای همهی افراد مناسب نیستند. هرکدام از این روشها نیازمند مهارتها و ذهنیتهای مختلفی هستند. شما باید روشی را متناسب با شخصیت خود بیابید که شما را ترغیب به انجام تمرینات کند و با آن روش احساس راحتی کنید.
مزایا و معایب مدیتیشن چیست؟
قبل از شروع هر کار جدید (از جمله مدیتیشن)، باید موارد مثبت و منفی خاصی که در آن کار وجود دارد را در نظر بگیرید. اگر به فکر انجام مراقبه هستید، باید تمام جوانب آن را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا مدیتیشن انتخاب درستی برای شماست یا خیر.
مزایای مدیتیشن
مزیت اصلی استفاده از یک روش مراقبه به طور منظم در زندگی، افزایش سرسختی و تحمل در برابر استرس و اضطراب است که لطمه زیادی به زندگی شما میزند. مدیتیشن به شما امکان میدهد تا مهارت انطباق با شرایط را پیدا کرده و در صورت لزوم از آنها استفاده کنید. زیرا با تداوم این تمرینات، ذهن شما در همان ابتدا، قادر به شناسایی تجربیات مشکل ساز خواهد بود.
مدیتیشن مانند یک دکمهی تنظیم مجدد برای ذهن عمل میکند. دانشمندان با استفاده از یک فناوری مدرن مانند اسکن fMRI، فعالیت مغز را هنگام انجام مدیتیشن بررسی کردند و به نتایج جالبی دست یافتند. حتی در افرادی که تا به حال مراقبه انجام نداده بودند، در یک جلسه ۲۰ دقیقهای مدیتیشن، کاهش امواج بتا مشاهده شد. این به معنی است که مغز ما در هنگام مدیتیشن، در حال پردازش اطلاعات است. مزایای دیگر مدیتیشن را در ادامه ذکر میکنیم:
۱. افزایش تمرکز
مانند عضلات بدن، که نیاز به تمرین برای تقویت دارند، بهبود توجه و افزایش تمرکز ذهن نیز نیاز به تمرین مستمر دارد. از آنجا که مراقبه، تمرینی برای افزایش توجه، تمرکز و آگاهی وجودی است، حتی در زمانی که ما مدیتیشن انجام نمیدهیم نیز، تمرکز ما در حال بهبود و پیشرفت است. دورههای منظم مدیتیشن باعث ایجاد یک اثر ماندگار در ذهن و افزایش تمرکز دائمی میشوند.
۲. کاهش اضطراب و تشویش
نکته بسیار جالب توجه این است که مدیتیشن باعث تسهیل و آزادسازی اتصالات خاصی از مسیرهای عصبی میشود. این بدان معنی است که هرچه بیشتر مراقبه کنیم، اضطراب کمتری خواهیم داشت. برای درک بهتر این موضوع، باید بدانید که بخشی به نام Me Center در مغز ما وجود دارد. این بخش مسئولیت پردازش اطلاعات مربوط به تجربیات ما را به عهده دارد.
معمولا مسیرهای عصبی از عصبهای حسی بدن، تا مرکز ترس در مغز و Me Center بسیار قوی هستند. این موضوع باعث میشود، زمانی که احساس ترس یا ناراحتی شدیدی میکنید، واکنش شدیدی در این قسمت ایجاد شود و شما احساس خطر و ترس کنید.
زمانی که مدیتیشن انجام میدهیم، این ارتباط عصبی را ضعیف میکنیم. به این معنی که، ما به احساساتی که ممکن است یکباره Me Center را فعال کنند، توجه نمیکنیم. در مقابل ما با انجام مدیتیشن، ارتباط بین مرکز استدلال، احساس و ترس را تقویت میکنیم. بنابراین زمانی که احساس ترس یا ناراحتی میکنیم، میتوانیم بدون نگرانی و کاملا منطقی به مشکل پیش رو فکر کرده و برای آن راه حلی بیابیم.
۳. افزایش خلاقیت
محققان دانشگاه لیدن هلند، تاثیر دو نوع مدیتیشن توجه متمرکز و مدیتیشن باز را بر روی خلاقیت بررسی کردند. در این تحقیق مشاهده شد که افرادی که مراقبه باز انجام میدادند، پس از مدیتیشن ایدههای جدیدی داشتند و خلاقیت زیادی از خود نشان دادند.
۴. افزایش احساس همدلی
تحقیقات در زمینه مدیتیشن نشان داده است که افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام میدهند، همدلی و دلسوزی بیشتری در برابر دیگران از خود نشان میدهند. این افراد در مقابل تصاویر ناراحت کننده، احساسات بیشتری داشتند و تمایل به کمک و انسان دوستی در آنها بالاتر بود. در واقع بخشی از مغز که مسئول پردازش محرکهای احساسی است، در این افراد فعالتر بود.
۵. بهبود حافظه
در پاسخ به این سوال که دیگر مزایای مدیتیشن چیست؟ اینگونه پاسخ میدهیم که مدیتیشن باعث افزایش قدرت حافظه نیز میشود. مراقبه امواج مغزی که باعث از بین رفتن حواس پرتی میشوند را تنظیم میکند.
افرادی که به طور مرتب مدیتیشن انجام میدهند، بهرهوری حافظه بیشتری نسبت به دیگران از خود نشان دادهاند. این افراد توانایی بیشتری در به خاطر سپردن اتفاقات در موقعیتهای جدید دارند و میتوانند عواملی را که باعث ایجاد حواس پرتی میشوند را نادیده بگیرند.
۶. کاهش استرس
مدیتیشن آگاهانه به افراد کمک میکند تا زمانی که تحت فشار زیادی هستند، استرس کمتری را تحمل کنند. در یک آزمایش، مشخص شد که افرادی که هشت هفته مدیتیشن آگاهانه انجام دادند، نسبت به افرادی که تحت این تمرینات نبودند، در شرایط استرس زا، میزان استرس کمتری را از خود نشان دادند.
۷. افزایش ماده خاکستری مغز
مدیتیشن همچنین باعث افزایش ماده خاکستری در مغز میشود. افزایش ماده خاکستری میتواند منجر به احساسات مثبت بیشتر، ثبات عاطفی طولانی مدت و تمرکز بیشتر در زندگی شود. همچنین افزایش این ماده، باعث کاهش اثرات منفی بالا رفتن سن نیز میشود.
معایب مدیتیشن
زمانی که صحبت از این میشود که معایب مدیتیشن چیست؟ در واقع میتوانیم پاسخ دهیم که هیچ معایب جدی برای انجام آن وجود ندارد. مراقبه تمرینی بیخطر است که هزاران سال است مورد استفاده قرار میگیرد. هیچ عارضه منفی پزشکی در سلامت افرادی که مدیتیشن انجام میدهند دیده نشده است.
مدیتیشن چیزی نیست که به شما آسیب برساند یا باعث عدم پیشرفت شما بشود. برای دستیابی به مزایای بیشمار مدیتیشن، فقط یک تعهد کوچک برای انجام آن در طول روز کافی است. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن در طول روز میتواند مزایای زیادی را برای زندگی شما به ارمغان آورد.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا و مدیتیشن در عین شباهتهایی که دارند، تفاوتهایی نیز دارند. یوگا به قدری وسیع است که آن را میتوان سبکی از زندگی دانست. یوگا به شما کمک میکند تا از پتانسیل استفاده نشدهی ذهن و بدن خود استفاده کنید و زندگی سالم داشته باشید.
آرامش جسمی در یوگا و آرامش ذهن در مدیتیشن
اما به راستی تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟ تمرینات یوگا به حفظ سلامت جسمانی کمک میکند، افکار منفی را از بین میبرد، عادتهای نادرست ما را از بین میبرد و به کمک میکند تا با خود واقعیمان ارتباط برقرار کنیم. یوگا ترکیبی از تمرینات ذهنی و جسمی است. این تمرینات کمک میکنند تا تمام سیستمهای بدن، از جمله گردش خون، تنفس و گوارش را تنظیم کنید. یوگا باعث ایجاد آرامش روحی، ثبات عاطفی و ذهنی در انسان میشود.
در مدیتیشن همه چیز در مورد آرامش ذهنی است. هنگام انجام مراقبه، شما تمام تمرکز و حواس خود را روی وضعیت فعلی قرار میدهید. هیچ حرکت فیزیکی در مدیتیشن انجام نمیشود و شما فقط باید روی جریان انرژی بدن تمرکز کنید.
مدیتیشن بخشی از تمرینات یوگا
بنابراین مدیتیشن را بخشی از تمرینات یوگا هم میدانند. پس از اتمام تمرینات یوگا، خستگی بدن به دلیل افزایش ارتعاشات، افزایش مییابد. مدیتیشین این ارتعاشات را کاهش داده و به برگشت بدن به حالت طبیعی کمک میکند. مدیتیشن همچنین تمرکز و سیستم تنفسی را بهبود بخشیده و برای سلامت ذهن و جسم بسیار مفید میباشد.
یوگا بهتر است یا مدیتیشن؟
در مقایسه اینکه یوگا بهتر است یا مدیتیشن؟ باید گفت که همهچیز به خواستهها و انتظارات شما و اولویتهایتان بستگی دارد. اگر به دنبال آرام سازی ذهن خود و تخلیه تمام افکار منفی هستید، مدیتیشن بهترین گزینه برای شماست. هیچ چیز بهتر از مراقبه نمیتواند به شما در کنترل افکار و احساساتتان کمک کند.
در حالی که اگر به دنبال بدنی موزون و دستیابی به سلامتی جسمانی هستید، یوگا گزینهی بهتری برای شماست. به طور کلی هر دوی این تمرینات اثرات فوقالعادهای روی زندگی و سلامت جسم و روان شما خواهند داشت. آساناهای مختلف یوگا باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش انعطافپذیری بدن میشوند و باعث کاهش بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا میشوند.
یوگا و مدیتیشن، هر دو باعث بهبود کیفیت خواب میشوند. اگر به دلیل استرس، مشکلات مربوط به بیخوابی را تجربه میکنید، یوگا و مدیتیشین میتوانند در حل این مشکل به شما کمک کنند.
چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
بهترین روش برای انجام مدیتیشن چیست؟ مهمترین نکته در انجام مراقبه، آگاهی ذهن در لحظه حال، با استفاده از توجه به تنفس است. برای انجام مدیتیشن، باید ابتدا یاد بگیریم که چگونه ورود و خروج تنفس خود توجه کنیم. زمانی که به تنفس خود توجه میکنیم، میآموزیم که بدون قضاوت و افکار منفی، فقط در لحظهی حال باشیم.
برای شروع مراقبه در افراد مبتدی، باید ابتدا این مسئله روشن شود که هدف از مدیتیشن، آگاهی ذهن است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را پاک کند. مغز ما همواره در هجوم افکار قرار دارد و در مدیتیشن ما تلاش میکنیم که توجه خود را فقط به تنفس خود متمرکز کنیم.
برای شروع مدیتیشن ابتدا فقط به تنفس و دم و بازدم خود توجه داشته باشید. ببینید که نفس خود را بیشتر در کدام از نقطه از بدنتان احساس میکنید، بینی؟ شکم؟ و سعی کنید تمرکز خود را روی دم و بازدم خفظ کنید.
سعی کنید در ابتدا از مدتهای کوتاه، به عنوان مثال دو دقیقه شروع کرده و تنفس خود را دنبال کنید. یک نفس عمیق کشیده و شکم خود را منبسط کنید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون داده و شکم را منقبض کنید. در این زمان افکار خود را هرچیزی غیر از تنفس خالی کنید.
آموزش مدیتیشن
مدیتیشن کاری ساده و در عین حال سخت است! برای شروع مراقبه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
۱. محل مناسبی برای نشستن پیدا کنید.
جایی را برای نشستن انتخاب کنید که برای شما احساس آرامش را به ارمغان آورد و محلی ساکت باشد.
۲. یک بازهی زمانی تعیین کنید.
اگر تازه در حال شروع مدیتیشن هستید، برای خود یک بازه کوتاه زمانی، مثلا ۵ یا ۱۰ دقیقه تعیین کنید.
۳. به بدن خود توجه کنید.
میتوانید روی صندلی بنشینید، روی زمین به حالت چهارزانو بنشینید یا زانو بزنید. همهی این حالتها خوب هستند. فقط حالتی را انتخاب کنید که در آن راحت باشید و مطمئن باشید که میتوانید مدتی را در آن حالت بمانید.
۴. به تنفس خود توجه کنید.
با هر دم و بازدمی که انجام میدهید، تنفس خود را احساس کنید.
۵. توجه کنید که چه زمانی توجه شما از تنفستان پرت میشود.
ممکن است ذهن شما، توجه به تنفس را از دست داده و به سمت مسائل دیگری برود. هنگامی که متوجه میشوید ذهنتان از تمرکز به تنفس پرت شده و در جای دیگری است، چند ثانیه زمان گذاشته و ذهن خود را برگردانید.
۶. با ذهن آشفته و حواس پرت خود مهربان باشید.
زمانی که ذهنتان آشفته شد، خودتان را قضاوت نکنید. به محتوای افکاری که ذهنتان را درگیر کرده، مشغول نشوید. فقط سعی کنید به زمان حال برگردید.
۷. اتمام مدیتیشن با توجه و مهربانی
زمانی که مدیتیشن تمام شد، اگر چشمانتان بسته است، به آرامی آنها را باز کنید. لحظهای زمان به خود اختصاص دهید و به صداهای محیط توجه کنید. به احساس بدنتان و افکار و احساساتی که در ذهنتان میگذرد توجه کنید. به این فکر کنید که احساستان از انجام مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن راهی برای به دست آوردن تمرکز، آرامش و احساسات سالم است. در این مقاله سعی کردیم تا به تمام سوالات شما درباره مراقبه و مراحل آن پاسخ بدهیم. اگر در رابطه با این موضوغ نظر یا پیشنهادی دارید؛ حتما آن را با ما در میان بگذارید. ما در اسرع وقت به سوالات و نظرات شما، پاسخ میدهیم.
در صورت مفید بودن مطلب، لطفا آن را به اشتراک بگذراید
